Que alimentos engordan y cuales no (Mitos y verdades)

Circulan algunas creencias erróneas respecto del poder engordante o nutritivo de los alimentos, ideas sin fundamento científico que pueden confundir y llevar a prácticas que no darán los resultados esperables. 

Aclaremos algunos conceptos básicos, señala el experto Alberto Cormillot:
* "El pan engorda". FALSO.

Es la frase típica de quien se pone a dieta por su cuenta. También se dice que las pastas, el arroz, las legumbres o las papas engordan. 

La verdad es que todos estos alimentos proporcionan hidratos de carbono, nutrientes que el organismo requiere en mayor cantidad y que deben cubrir entre el 50 y el 55 por ciento del total de calorías de la dieta.

Existe la creencia de que los hidratos de carbono engordan. Su valor calórico es de 4 calorías por gramo, como el de las proteínas, mientras que el de las grasas es de 9 calorías por gramo. Entonces, a igual peso, las grasas aportan más calorías: los alimentos ricos en grasas son más calóricos que los alimentos ricos en hidratos de carbono.

En muchos casos lo que aumenta las calorías del pan es el acompañamiento: manteca, mayonesa, embutidos, quesos, etc., generalmente alimentos ricos en grasas. También hay que tener en cuenta las cantidades que se consumen.

El pan blanco no aporta fibra, por lo tanto los hidratos de carbono se absorben rápidamente, lo cual favorece el aumento brusco de la glucemia (azúcar en la sangre) y la insulina. Por esta razón se aconseja reemplazarlo por pan integral.

* "El pan tiene menos calorías que las galletitas". VERDADERO.

Las galletitas de agua y de salvado comunes aportan alrededor de 420 calorías cada 100 gramos, mientras que el pan aporta unas 270.

"En casa no se compra pan, comemos galletitas", se dice también. ¡Cuidado! Las galletitas suelen tener grasas hidrogenadas o trans, que son perjudiciales para la salud. El pan, además, brinda mayor saciedad.

Los panes elaborados con harina integral poseen más fibra y son más nutritivos. En definitiva, todo depende siempre de la moderación en las porciones.

* "Las tostadas engordan menos que el pan fresco". FALSO.

El pan tostado pierde humedad mediante la evaporación, pero aporta la misma cantidad de calorías que el pan fresco. 

A veces en las dietas se indica pan tostado porque tiene mayor consistencia y eso induce a comer trocitos más pequeños y a masticar más, lo cual ayuda a "estirar" la ingesta y a lograr mayor sensación de saciedad.

* "El azúcar blanca engorda menos que el azúcar negra". FALSO.

No existe diferencia: ambos tipos aportan 4 calorías por gramo.

* "Las bananas, los higos y las uvas engordan". FALSO.



Lo real es que estas frutas aportan más calorías cada 100 gramos que otras como la manzana o la naranja.

Por lo tanto, no se trata de no comerlas sino de consumir menor cantidad y así el aporte de calorías será equivalente.

* "El agua tónica engorda menos que otras gaseosas". FALSO.





A pesar de su sabor amargo, esa bebida contiene cerca de 90 gramos de azúcar por litro, cantidad a que tener en cuenta si se pretende incluir en una dieta hipocalórica.

* "Los hidratos de carbono y las proteínas no se pueden combinar en la misma comida". FALSO.

Prácticamente todos los alimentos son una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas, por lo que no resulta lógico separar unos alimentos de otros cuando su propia composición es una combinación compleja. El aparato digestivo del hombre está preparado para realizar la digestión de la más variada mezcla de alimentos.

Sólo en determinadas circunstancias (por ejemplo, en caso de resistencia a la insulina), puede resultar más eficaz disociar el aporte de nutrientes en determinados momentos del día. No obstante, esta decisión corresponde al médico o al nutricionista, tras un estudio dietético detallado que incluirá los análisis clínicos pertinentes.



* "Los alimentos integrales no engordan". FALSO.

Los cereales integrales aportan más fibra que los refinados, pero, a igual peso, aportan las mismas calorías.

Lo interesante de la fibra es que otorga sensación de saciedad, mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol de la sangre y previene enfermedades como el cáncer. Se aconseja incluir en la dieta productos integrales por estas razones.

* "El aceite de oliva no engorda". FALSO.

El aceite de oliva, al igual que el resto de aceites, aporta 9 calorías por gramo, tanto si se consume crudo o cocinado, por lo que se debe moderar su consumo en caso de exceso de peso. 

Una cucharada sopera (10 gramos) de aceite (oliva, girasol, maíz) aporta 90 calorías. Por eso, hay que tener cuidado al aliñar ensaladas...

* "Los alimentos light adelgazan". FALSO.

Los alimentos light aportan menos cantidad de calorías que su equivalente normal si se toma la misma cantidad, pero eso no significa que adelgacen. Muchos productos light siguen siendo calóricos por su propia naturaleza, pues buena parte de sus ingredientes son grasas necesarias para su elaboración, para conferirles su sabor y textura. 

Ejemplos de esto son la mayonesa, las papas fritas, la manteca o el paté light, que deben consumirse con mucha moderación porque siguen siendo muy calóricos en comparación con otros alimentos no light. Si revisamos las etiquetas podremos comprobar que no todos los productos light tienen una diferencia significativa respecto de los originales.

* "Si quiere adelgazar, hágase vegetariano". FALSO.

Muchos alimentos que se incluyen en la alimentación vegetariana, como algunos quesos, margarina, frutas secas, budines, tartas, contienen bastante cantidad de grasa. 

Lo importante no es si la dieta es vegetariana o no, sino que sea completa y equilibrada. Lea bien las etiquetas de los productos para informarse sobre la cantidad de calorçias y grasas que aportan.

* "La cerveza hincha pero no engorda". FALSO.

La cerveza es una bebida que se obtiene de la cebada, que contiene azúcar y alcohol. 

Si bien no es de las bebidas más calóricas, contiene 4 gramos de azúcar y 4 gramos de alcohol cada 100 cm3. Una lata de cerveza aporta alrededor de 160 calorías.

* "El ajo y la cebolla son reguladores de la presión". VERDADERO.

Estas hortalizas aportan potasio, mineral que produce vasodilatación y así ayuda a regular la presión arterial. Además brindan protección contra infecciones y contienen un fitoquímico llamado alicina que protege contra el cáncer de estómago.

* "La zanahoria es buena para la vista". VERDADERO.



La zanahoria es un alimento fuente de betacarotenos, llamados también provitamina A, porque son transformados por el organismo en vitamina A.

Esta vitamina ayuda a la salud visual.

* "El jugo de naranja se debe tomar enseguida de prepararlo". VERDADERO.


La naranja es rica en vitamina C, un potente antioxidante. Esta vitamina se pierde al entrar en contacto con el oxígeno y la luz.

Por lo tanto, es importante consumir el jugo de naranja inmediantamente después de prepararlo.
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